Renueva tu físico en 9 semanas (semana 3 y 4)

Espero que lo continúen realizando esta guia de transformación fisica, y además, muy importante, motivados; recuerden, semana santa esta muy próxima, así que a darle!.

Continuaremos con el mismo plan alimenticio que la semana 1 y 2, solamente cambiaremos la rutina de ejercicios.

Entrenamiento:

DÍA 1: Sets x Repeticiones

Pecho:
Press con mancuernas (inclinado), 3 x 10-12
Apertura con mancuernas (inclinado), 3 x 10-12
Press con mancuernas (plano) , 3 x 10-12
Apertura con mancuernas (plano), 3 x 10-12

Tricep:
Extensión vertical alternada con mancuernas , 3 x 10-12
Patada atrás con mancuerna, 3 x 10-12
Extensiones de tríceps en polea alta (alreves) , 3 x 10-12

Abdominales:
Crunch inclinado


DÍA 2:
1 hora de ejercicio cardiovascular (ejemplo: correr 20 minutos, 20 minutos escaladora, 20 minutos de elíptica).

DÍA 3: Set x Repeticiones

Espalda:
Dominadas con agarre estrecho, 3 x fallo
Remo en barra T, 3 x 10-12
Remo al cuello con manos juntas, 3 x 10-12
Hiperextensiones, 3 x 10-12

Biceps:
Curl de biceps en brazo scott, 3 x 10-12
Curl de biceps alternado, 3 x 10-12
Curl de bicep alreves, 3 x 10-12

Pantorrilla:
Elevación de talones en maquina, 3 x 10-12

DÍA 4:
1 hora de ejercicio cardiovascular

DÍA 5:

Pierna:
Sentadilla, 3 x 10-15
Flexión del tronco al frente, 3 x 10-15
Prensa de piernas inclinada, 3 x 10-15
Zancadas o Lunges, 3 x 10-15
Curl de pierna sentado, 3 x 10-15

Hombro:
Press militar con barra, 3 x 10-12
Encogimiento de hombros, 3 x 10-12
Elevaciones laterales, 3 x 10-12

Abdominales (parte baja):

Levantamiento de piernas en banco plano, 3 x 15-20

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Consejos: Cuiden mucho su alimentación, y es importante que hagan su ejercicio cardiovascular, los días establecidos, pueden hacer un poco de cardio después de hacer pesas, no más de 20 minutos.

MANTENGANSE MOTIVADOS !!