viernes, 1 de febrero de 2008

Renueva tu físico en 9 semanas (semana 3 y 4)

Espero que lo continúen realizando esta guia de transformación fisica, y además, muy importante, motivados; recuerden, semana santa esta muy próxima, así que a darle!.

Continuaremos con el mismo plan alimenticio que la semana 1 y 2, solamente cambiaremos la rutina de ejercicios.

Entrenamiento:

DÍA 1: Sets x Repeticiones

Pecho:
Press con mancuernas (inclinado), 3 x 10-12
Apertura con mancuernas (inclinado), 3 x 10-12
Press con mancuernas (plano) , 3 x 10-12
Apertura con mancuernas (plano), 3 x 10-12

Tricep:
Extensión vertical alternada con mancuernas , 3 x 10-12
Patada atrás con mancuerna, 3 x 10-12
Extensiones de tríceps en polea alta (alreves) , 3 x 10-12

Abdominales:
Crunch inclinado


DÍA 2:
1 hora de ejercicio cardiovascular (ejemplo: correr 20 minutos, 20 minutos escaladora, 20 minutos de elíptica).

DÍA 3: Set x Repeticiones

Espalda:
Dominadas con agarre estrecho, 3 x fallo
Remo en barra T, 3 x 10-12
Remo al cuello con manos juntas, 3 x 10-12
Hiperextensiones, 3 x 10-12

Biceps:
Curl de biceps en brazo scott, 3 x 10-12
Curl de biceps alternado, 3 x 10-12
Curl de bicep alreves, 3 x 10-12

Pantorrilla:
Elevación de talones en maquina, 3 x 10-12

DÍA 4:
1 hora de ejercicio cardiovascular

DÍA 5:

Pierna:
Sentadilla, 3 x 10-15
Flexión del tronco al frente, 3 x 10-15
Prensa de piernas inclinada, 3 x 10-15
Zancadas o Lunges, 3 x 10-15
Curl de pierna sentado, 3 x 10-15

Hombro:
Press militar con barra, 3 x 10-12
Encogimiento de hombros, 3 x 10-12
Elevaciones laterales, 3 x 10-12

Abdominales (parte baja):

Levantamiento de piernas en banco plano, 3 x 15-20

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Consejos: Cuiden mucho su alimentación, y es importante que hagan su ejercicio cardiovascular, los días establecidos, pueden hacer un poco de cardio después de hacer pesas, no más de 20 minutos.
MANTENGANSE MOTIVADOS !!

3 comentarios:

alee!! dijo...

Hola niño que bueno que sigas con tu plan de renovación física..tan buenos tus consejillos..lástima que por cuestiones de trabajo en unas tres semanas yo no tendre tiempo de hacer ejercicio..mmm..byebye cuidatee

DaSSa!! dijo...

Te lees como conductura de video de aerobics....

Aexpieces Onimethaxorted dijo...

Qué gay!