El mejor ejercicio cardiovascular

A lo largo de estas semanas de renovación física, he comprobado que el mejor ejercicio cardiovascular, es CORRER, no sin antes haber probado por la bicicleta estática y la elíptica, que son muy buenos, pero los que me han dado mejores resultados es trotar ya sea en caminadora o al aire libre, he notado la rápida disminución de grasa en áreas difíciles de perder, y además he ganado tonificación. Claro, también ganas agilidad y resistencia.

Aquí les dejo, lo que encontré en una revista "Health & Fitness", algunas cosas me dan risa, ya lo verán:

Correr al aire libre:

Ventajas: Es más barato, no hay equipó que ocupe espacio en tu casa, respiras aire fresco, con un escenario que se renueva y puedes controlar tu velocidad, sin peligro a caerte del piso artificial en movimiento.

Desventajas: Que te pierdas, se te llenen los zapatos de lodo, seas arrollado por un coche/trailer o el clima sea extremo. Y si no practicas tu fuerza de voluntad y te distraes, terminaras por irte al cine que ir a correr.

Correr en caminadora:

Ventajas: Es más fácil ajustar el grado de esfuerzo y el nivel de inclinación para crear la ilusión de estar subiendo cuesta arriba, mientras permaneces con tu esposa y niños.

Desventajas: La principal consiste en motivarte para comenzar, pues en lugar de correr, puedes preferir ver la televisión mientras te comes una bolsa entera de papas fritas.

Renueva tu físico en 9 semanas (semana 3 y 4)

Espero que lo continúen realizando esta guia de transformación fisica, y además, muy importante, motivados; recuerden, semana santa esta muy próxima, así que a darle!.

Continuaremos con el mismo plan alimenticio que la semana 1 y 2, solamente cambiaremos la rutina de ejercicios.

Entrenamiento:

DÍA 1: Sets x Repeticiones

Pecho:
Press con mancuernas (inclinado), 3 x 10-12
Apertura con mancuernas (inclinado), 3 x 10-12
Press con mancuernas (plano) , 3 x 10-12
Apertura con mancuernas (plano), 3 x 10-12

Tricep:
Extensión vertical alternada con mancuernas , 3 x 10-12
Patada atrás con mancuerna, 3 x 10-12
Extensiones de tríceps en polea alta (alreves) , 3 x 10-12

Abdominales:
Crunch inclinado


DÍA 2:
1 hora de ejercicio cardiovascular (ejemplo: correr 20 minutos, 20 minutos escaladora, 20 minutos de elíptica).

DÍA 3: Set x Repeticiones

Espalda:
Dominadas con agarre estrecho, 3 x fallo
Remo en barra T, 3 x 10-12
Remo al cuello con manos juntas, 3 x 10-12
Hiperextensiones, 3 x 10-12

Biceps:
Curl de biceps en brazo scott, 3 x 10-12
Curl de biceps alternado, 3 x 10-12
Curl de bicep alreves, 3 x 10-12

Pantorrilla:
Elevación de talones en maquina, 3 x 10-12

DÍA 4:
1 hora de ejercicio cardiovascular

DÍA 5:

Pierna:
Sentadilla, 3 x 10-15
Flexión del tronco al frente, 3 x 10-15
Prensa de piernas inclinada, 3 x 10-15
Zancadas o Lunges, 3 x 10-15
Curl de pierna sentado, 3 x 10-15

Hombro:
Press militar con barra, 3 x 10-12
Encogimiento de hombros, 3 x 10-12
Elevaciones laterales, 3 x 10-12

Abdominales (parte baja):

Levantamiento de piernas en banco plano, 3 x 15-20

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Consejos: Cuiden mucho su alimentación, y es importante que hagan su ejercicio cardiovascular, los días establecidos, pueden hacer un poco de cardio después de hacer pesas, no más de 20 minutos.

MANTENGANSE MOTIVADOS !!

Renueva tu físico en 9 semanas (semana 1 y 2)

Después de unas merecidas vacaciones, en donde no la pasamos comiendo todo el día, perdiendo los hábitos alimenticios que ya habíamos desarrollado, y si llegaste ir al gimnasio en días pasados, pero por ser mismas vacaciones dejaste de ir, ahora bien, ¿cómo te sientes?. Yo sé, siempre me ha pasado, empezamos la agonía con exclamaciones como: ¡me siento bien gordo(a)!, ¡mendiga lonjita!, ¡hay el pantalón me aprieta!, ¿no es así?.

En este momento no estas preocupado, ya que las camisetas o playeras holgadas te cubren esa lonjita, pero ¿que pasara a días de llegar Semana Santa?, donde quieres irte a la playa pero te da pena mostrar tu cuerpo.

Es hora de comenzar con un plan que nos garantice quitar esas lonjitas, y llegar a transformar nuestro cuerpo en algo mejor , ya empezó la cuenta regresiva!.

EMPECEMOS ESTA GUIA CON MUCHA MOTIVACIÓN Y CON MUCHA DISCIPLINA!, ya que al igual que tu, estaré realizándola paso a paso.

SEMANA 1 Y 2 (el comienzo!!)

Motivación y disciplina: La base del éxito de esta guía de transformación, es que te mantengas motivado y a su vez con mucha disciplina, para ello, debes tomarte medidas (abdomen, piernas, bicep, etc) y pesarte cada semana para que lleves un seguimiento de tu progreso, no lo dudo que habrá semanas que bajes más peso que otras, esto es normal, no te desanimes.

Realiza ejercicio cardiovascular: Realiza ejercicio cardiovascular como correr, andar en bicicleta, elíptica, 4 veces por semana, por las mañanas con estomago vacio o después de realizar tus ejercicios de pesas. Es muy importante para la perdida de grasa, en otro post hablare más afondo sobre los beneficios del ejercicio cardiovascular, asi como el mejor ejercicio.

Nutrición: Recuerda que dejar de comer, es lo peor que puedes hacer para perder grasa, al contrario debes hacer más comidas con porciones pequeñas, para que tu metabolismo este más activo y no le demos permiso de generar esa grasita, si no al contrario quemarla:

Desayuno:

Opción 1 - ½ taza de avena con agua, mesclado con 35 gramos de protein en polvo
Opción 2 - 6-10 Claras de huevo en dos revanadas de pan integral (consigan el multigrano con linaza, es bueno!).
2 vasos de agua.

Merienda:

Opción 1 – 2 sandwiches de pechuga de pavo.
Opción 2 – 2 sandwiches de atun con lechuga.

Comida:

Opción 1 – 200 gramos de pescado con ½ taza de arroz rojo con vegetales (broccoli).
Opción 2 - 200 gramos de carne de res con una porción de pasta.
Opción 3 – 215 gramos de pechuga de pollo con 2 papas cocidas al vapor.
2 vasos de agua.

Comida (antes de entrenar)

Opción 1 – Un pedazo de carne de grande como la palma de tu mano con ensalada y una papa.
Opción 2 - 6-10 omelet de claras de huevo con arroz rojo.
Option 3 – Algo sensillo, compra barras de proteína, y comete una!.
3 vasos de agua.

Comida (Despues de entrenar)

Opción 1 – 35 gramos de Whey Protein (suero de leche, que hablare en otro post sobre este suplemento).
Option 2 – 1 sandwich de pechuga de pavo combinado con 2 claras de huevo.
Option 3 – Pechuga de pollo con brocolli.
3 vasos de agua.

4. Entrenamiento:

Día 1 – Sets × Repeticiones

Pecho:

Bench Horizontal, 3×12-15
Bench Inclinado, 2×12-15
Crossover, 2×12-15

Triceps:

Cable Pushdowns, 3×12-15
Fondos, 3×12-15

Abdominales (parte alta):

Crunches, 3×12-15


Día 2 – Sets × Repeticiones

Espalda:

Lateral (Pull Down) , 3×12-15
Remo Sentado, 3×12-15
HIperextensiones, 3×12-15

Biceps:

Cable Curls, 2×12-15
Mancuernas alternadas, 2×12-15

Pantorrilla:

Parado, 3×12-15

Día 3 – Sets × Repeticiones

Pierna:

Extensiones, 2×15-20
Femoral Curl, 2×15-20
Press, 2×15-20

Hombro:

Laterales, 3×12-15
Lateral con cable, 3×12-15
Press, 2×12-15

Abdominales (parte baja):

Elevación de piernas tumbado, 3×12-15

5. Suplementación: Es también muy importante tener buena suplementación, al igual que comer bien. Para esta guía, no me gustaría que gastaran mucho, les recomiendo 100% Whey Protein de la marca ON (Optimum Nutrition) como su proteína esencial. Como no creo que compren más cosas, pero se las recomendare, un Multivitaminico el Animal Pak de Universal, además de Glutamina de la marca ON también. El multivitaminico se consume después del desayuno, y la glutamina 5 gramos antes de hacer cardio (cuando este es en estomago vacio), antes de entrenar (con pesas) y después de entrenar. Hablare más sobre suplementación en otro post.

MANTÉNGANSE MOTIVADOS estas 2 semanas!: Proximamente Semana 3 y 4!.